Marokkanischer Eintopf mit heimischen Sojabohnen. Dieser sättigende, vegane, eiweissreiche Eintopf ist perfekt für die kalten Tage! Das Rezept entstand in Zusammenarbeit mit der „Union zur Förderung von Oel- und Proteinpflanzen (UFOP)“ und enthält Werbung für die hierzulande angebauten Hülsenfrüchte.
Marokkanischer Eintopf mit Sojabohnen
Heute im Fokus: pflanzliches Eiweiß
Du weißt, ich ernähre mich weder vegetarisch noch vegan, ABER: Tierisches Eiweiß kommt immer seltener auf den Teller. Zum einen, weil ich auf regionale Bioqualität setze und Fleisch als etwas besonderes genieße, zum anderen – und viel wichtiger im Alltag – weil ich pflanzliche Proteine einfach super gerne mag und es sie inzwischen in einer solchen Fülle und so vielen Formen auf dem Markt gibt. Das sorgt für einen leckeren, bunten, und ausgewogenen Speiseplan! Schau dir unbedingt auch mein veganes Ratatouille aus dem Ofen mit Lupinen-„Parmesan“, die Topfenpalatschinken mit Lupinenmehl oder die knusprigen Lupinenwaffeln an!
World Pulses Day am 10. Februar
Das ist mal ein Tag der Sinn macht: Seit 2019 gibt es den Tag der Hülsenfrüchte (engl.: pulses). Er wurde von der UN ins Leben gerufen, um die Hülsenfrüchte, die ein wenig in Vergessenheit geraten sind, wieder in die Alltaggsküche zu bringen. Bei mir waren sie nie weg, denn ich liebe sie alle, egal ob Soja, Bohnen, Linsen oder Lupinen – sie alle schmecken in Eintöpfen, Suppen, Salaten, als Beilage, aber auch als Mehlersatz (bald zeige ich dir tolle Pfannkuchen) richtig gut und ich behaupte, sie helfen sogar beim Abnehmen, denn sie sättigen, ohne den Blutzucker auf Achterbahnfahrt zu schicken.
Regional, nachhaltig und mit kurzen Wegen
Vielleicht denkst du gerade, ja schön und gut, aber diese Transportwege… Tatsächlich gibt es die Körnerleguminosen, das ist der Fachbegriff für getrocknete Hülsenfrüchte, auch als sozusagen „LOCAL HEROES“ aus Deutschland!
Ackerbohnen, Süßlupinen, Körnererbsen und in Gebieten mit mildem Klima sogar Sojabohnen werden in vielfältiger Fruchtfolge angebaut, bisher auf rund 1,5 % der gesamten Ackerfläche, Tendenz steigend. Sie stellen eine wichtige Ergänzung für den Boden dar, versorgen ihn mit Nährstoffen und sorgen damit für Nachhaltigkeit – egal, ob als Nahrung für den Menschen oder für Tiere angebaut.
Knöllchenbakterien - lustiger Name, tolle Arbeit!
„Hülsenfrüchte leben in einer ökologisch interessanten Symbiose mit Knöllchenbakterien. Diese Mikroorganismen siedeln sich an den Wurzeln der Kulturpflanzen an und nutzen deren Photosyntheseprodukte für ihren Stoffwechsel. Als „Gegenleistung“ binden die Knöllchenbakterien Stickstoff direkt aus der Luft und stellen diesen den Leguminosen als Nährstoff zur Verfügung“ (Quelle: UFOP). Das bedeutet weniger Dünger während des Wachstums! Aber auch nach der Ernte bleiben sie an den Pflanzenresten und Wurzeln als Stickstoff-Vorrat für die nachfolgenden Pflanzen. Eine Vorratskammer ganz ohne menschliches Zutun, Nachhaltigkeit wie sie im Buch steht!
Die heimische Sojabohne
Wichtigste Fakten
Sojabohnen enthalten ungesättigte Fettsäuren, Eiweiß, fettlösliche Vitamine und Phytosterine (sekundäre Pflanzenstoffe). In Deutschland wird Soja auf ca. 36.000 ha angebaut, 9% mehr als im Vorjahr und das vor allem in Bayern und in Baden-Wüttemberg, denn Soja mag es wie Wein warm und mild. Eingesetzt wird es in Fleischwaren, Fleischersatzprodukten, Milchersatzprodukten, Backwaren, Mehlen, Müslis, Nudeln und Brotaufstrichen.
Deutsche Sojabohnen sind gentechnikfrei. Der heimische Anbau schützt den Regenwald, verringert die Abhängigkeit von Importen, ist sinnvoll und rentabel für heimische Landwirte und nachhaltig durch die oben genante Fruchtfolge und kurze Wege.
Nährwerte
100 g getrocknete Bio-Sojabohnen enthalten 399 Kalorien, 20 g Fett, 20 g Ballaststoffe und 36 g Eiweiß.
REZEPT
Marokkanischer Eintopf mit Sojabohnen
Zutaten
für 4 Personen als Hauptgericht
Nicht vergessen! Getrocknete Sojabohnen müssen 12 Stunden eingeweicht werden, bevor du sie kochen kannst.
- 200 g getrocknete heimische Sojabohnen
- 75 g Schalotten oder Zwiebeln
- 25 g Knoblauch
- 2 EL Vadouvan Gewürz (Mischung aus Röstzwiebeln, Rapsöl, Fenchelsaat, schwarzen Linsen, Bockshornklee, Knoblauch, Senfsaat, Kardamom und Curryblättern – perfekt für orientalische Eintöpfe)
- 1 Zimtstange und wenn du gerne Anis magst, dann auch 1 Sternanis
- 2 EL Rapsöl
- 1 Dose (400 g) Tomaten passiert oder stückig
- 0,75 Liter heiße Gemüsebrühe
- 250 g Aubergine
- 250 g Zucchini
- 300 g Süßkartoffeln
- 200 g Karotten
- 150 g Champignons
- 50 g getrocknete Aprikosen
Topping
Natürlich kannst du den Eintopf auch ohne essen, ich empfehle aber unbedingt dieses frische und fruchtige Topping:
- 1 Bund glatte Petersilie
- 4 getrocknete Aprikosen
- Abrieb von 1 großen Biozitrone
Die Petersilie waschen, trocken tupfen, die Blätter abzupfen und hacken. Die Aprikosen in feine Würfel schneiden, die Zitronenschale abreiben und alles vermischen.
Für etwas Knusper: 1 TL Pistazien zum Drüberstreuen
Marokkanischer Eintopf mit Sojabohnen
Zubereitung
- Die getrockneten Sojabohnen wie auf der Packung beschrieben einweichen, abspülen und bissfest garen. Absieben und beiseite stellen.
- Die Schalotten und den Knoblauch in feine Scheiben schneiden. Den Knoblauch kannst du auch reiben, so verteilt er sich noch besser.
- Das restliche Gemüse schälen und in mundgerechte Stücke schneiden. Ich schneide gerne jedes anders, in Scheiben, Viertel oder Stifte.
- Die getrockneten Aprikosen in Streifen schneiden.
- Das Rapsöl in einem großen Topf erhitzen und die Schalotten und den Knoblauch darin anbraten.
- Dann das Gemüse nacheinander dazugeben: Ich beginne mit den Süßkartoffeln und dem Vadouvan Gewürz, dann kommen Karotten, Zucchini und Aubergine und dann die Pilze.
- Alles kurz anbraten, dabei immer gut umrühren, damit nichts anbrennt.
- Die Tomaten, die heiße Brühe, die Aprikosen und die Zimtstange dazugeben und wenn du magst auch den Sternanis.
- 15-20 Minuten kochen, bis alles gar ist und noch Biss hat.
- Dann die gegarten Sojabohnen unterrühren und erwärmen.
- Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
- Auf Teller oder Schüsseln verteilen, das Topping und die Pistazien drüberstreuen und genießen!
Ich wünsche dir Guten Appetit und schau beim nächsten Einkauf gerne, welche Hülsenfrüchte es aus Deutschland gibt! Deine Petra 💚
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